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12天只喝水、一个多月瘦25斤 女演员减肥上热搜!营养师:太极端、不要学!网友们也是人间清醒
发布日期: 2021-04-15 10:58

都市快报报道 “周韦彤为减肥12天只喝水”“周韦彤一个月瘦了25斤”,昨天上了两条热搜,从130斤到105斤,演员周韦彤只用了36天时间,腹部也从前凸小肚腩变成凹陷双马甲。

之所以下这么大决心减肥,是因为此前曾因长胖被怀疑怀孕;3月2日她发文调侃:“姐的肚子里是实打实的:米豆腐螺蛳粉汉堡火锅薯条酸汤鱼肠旺面豆腐果烙锅汤圆糯米饭……”并配图秀了个实实在在的凸肚腩,同时记录当日体重129.4斤,请广大网友监督其在线饮食打卡。

一个月下来,身材确实明显升级了,但昨天的四阶段减肥食谱一发布,网友们也是人间清醒:

网友“今天也开心了耶”:“这么长时间的断食最好还是别学,我们不是明星,还是慢慢减肥。”

网友“AshlynHyx”:“求你不要出来误人子弟了。”

网友“肌肉猛男有点难”:“妹妹们千万别学。断食不是小事,几天不吃主食都会影响到下一个月的例假,不来例假会让卵巢萎缩!千万别学!!循序渐进地去锻炼去控制一下饮食是会很健康地瘦下来的!”

网友“吃便当”:“小心不来大姨妈,小心头发一把一把地掉,搞得心情很丧,正常饮食后还会反弹,身心双重折磨。”

营养大V顾中一:

太极端、不要学

专业营养师对这个食谱怎么看?昨天都市快报记者就该食谱采访了北京营养师协会理事、营养大V顾中一。

“这个减肥方案显然是比较极端的,如果真的在36天内按该食谱严格饮食,并且每天运动,确实可以减重25斤,但这其中减掉的很大部分是水分;另外,能做到12天的纯饮料断食,我只能相信她的基础身体素质非常好,意志力也特别顽强,普通人很难复制。”

顾中一说,初看前6天的食谱觉得还可以,只是热量缺口比较大、营养素不够均衡,但没想到这只是第一阶段的适应期,接着还有3天的断食期,15天的生酮期和12天的单纯饮水断食期,其间还要跳舞塑形。

“太极端了,这不是热量缺口,是热量断层,不建议大家学。”

不吃饭,光喝水

断食期减掉的到底是什么?

有的人看了前文可能会问——断食期间不吃饭,光喝水,但减去的也是水。既然在喝水怎么还会减掉水?不矛盾吗?

“在禁食24小时后,人体储存的糖原就会分解殆尽,在接下来的48小时内,会把体内大量蛋白质分解供能,而蛋白质是结合着水分的(比如说我们的肌肉中大概20%是蛋白质,70%都是水分),蛋白质在脱氨基作用下转变为糖类,同时产生水和尿素,引起尿量增加,因此肌肉流失的时候自然而然也会流失大量的水。”

顾中一说,在完全禁食的情况下,电解质摄入不足,人体为了维持细胞内晶体渗透压和细胞外胶体渗透压的平衡也会排出一部分水分,从而造成体重的下降。

也就是说,减掉的25斤体重里不仅有脂肪,更多的是水分和肌肉。

“我认为,理想的减重过程应该是脂肪、体脂百分比明显降低,身体水分、蛋白质、无机盐、肌肉无明显变化,而这需要精确地配比热量供应以及锻炼项目。”

撇开可行性不谈,周韦彤的断食减肥法还有很高的反弹几率,以及因营养缺乏导致的病理改变风险。

人能坚持多久不吃饭?

断食vs轻断食

12天断食,是在挑战人体供能极限。

“人体感受到的供能不够是一个很宽泛的概念,对于需要运动成绩、需要长时间保持判断力的人来说,三四个小时不能及时进食就会出现‘能量跟不上’。但因断食导致的供能缺乏极限一般为10多天。一些军事或灾难救援方面的数据显示,人在极端环境下可以靠意志力坚持10多天不吃东西,其间会非常痛苦,还可能出现微量元素缺乏症状。”

人的断食极限就是10多天,只是减个肥,通过优化饮食习惯、适量控制总量造成热量缺口就会瘦下来,没必要把自己逼到这个程度。

那么轻断食呢?短期或间歇性地断食可行吗?以下是目前常见的4种轻断食法:

“16∶8轻断食”:每天把进食时间限制在8小时之内,剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料;

“5+2轻断食”:每周有5天按正常的生活习惯吃饭,另外2天把饮食的热量限制在500-600大卡之间,这两天可以连续进行,也可以分开;

“隔日断食法”:每隔一日限食或断食一天,在非禁食日正常吃饭。比如:每周1、3、5、日吃饭,2、4、6限制饮食;

“勇士断食法”:它最早是在军营中用于帮助士兵保持战斗力,后来被健身人群应用——即一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜,然后在晚上吃一顿大餐,大餐要营养均衡,包括蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪。

“我个人对以上轻断食方法都是持保留意见的,因为相关的临床研究样本不够,可能存在未知的副作用;但确实临床上已有应用,例如北京协和医院临床营养科就有开5+2轻断食食谱,当然,医院在开轻断食食谱前会先进行身体检查,确认没有基础性疾病。”

顾中一提醒,即使轻断食也会影响激素分泌,尤其对于女性,可能会导致脱发、月经延迟等问题,没有超重的人(BMI指数低于18.5)不建议尝试;此外,怀孕或计划怀孕、有进食障碍、严重低血糖、患有1型糖尿病、未成年人都不应尝试断食。

“我知道比较中庸全面的营养均衡餐不太受减肥人群欢迎,如果你确实超重,身体基础也不错,可以短期尝试。我有个常年健身的朋友最近就在‘勇士断食’中,每天只吃一顿,已经瘦了10斤了,其实他本来就脂肪不多,大约12%的脂肪率,只是想进一步减脂增肌,像他肌肉发达身体机能好,短期饿一饿问题不大。”

为什么明星都喜欢生酮减肥?

周韦彤减肥期间用时最久的第三阶段是生酮期,早餐都是胶原+抗糖粉,中晚餐又包含汉堡和生酮面包,和传统生酮饮食区别比较大。

明星都喜欢生酮减肥,小红书上火爆的陈乔恩减肥餐(也叫西柚减肥餐)就属于生酮饮食,早餐吃鸡蛋培根,午饭吃鸡肉+沙拉,晚餐还要吃鱼+沙拉,每餐再配半个西柚,算是改良版的生酮餐。

2019年大鹏为拍摄电影《第八个嫌疑人》,一个多月瘦了30斤,3个多月累计减重50斤,用的也是生酮+碳水循环,以9天为一个循环周期,每3天改变餐单,按脂肪日、蛋白日和碳水日循环,脂肪来源主要是炒鸡蛋、煎牛排、三文鱼。

相比较来说,周韦彤减肥餐的生酮期热量太低了,脂肪摄入非常不足。

“生酮饮食的减肥原理主要并不在于热量缺口,而是调整激素——它是一种脂肪高比例、极低碳水、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食;因为极低的碳水摄入,将身体的代谢能源从葡萄糖转变为脂肪,从而提高减脂效率。”

顾中一解释,因为保证了脂肪和蛋白质的摄入,生酮饮食期间人体供能是足够的,但人体燃料是脂肪,所以配合运动的话就能减脂并尽量保留肌肉,这可能是为什么许多明星会选择该饮食方案的原因。

“生酮饮食可抑制食欲,短期内是有效的,但时间久了也有副作用,因为身体激素改变会引发一系列影响,临床已知的有睡眠障碍、血糖波动、头痛、情绪暴躁、心肺功能交叉可能会产生其他影响;如要尝试,需有医生监督。”

营养师的减肥观——

仅仅是回归健康饮食就可以瘦了

最后,顾中一表达了自己对减肥餐的观点:从生酮饮食到间歇性断食,人们似乎越来越希望能够依赖一套简单易行的饮食模式来达到减肥效果,但其实对很多超重不多、饮食习惯又有问题的人来说,仅仅是回归健康饮食就可以瘦了。

什么是健康饮食呢?

去年美国新闻网颁布的最佳饮食排行榜,第一名是“地中海饮食”,第二名是“DASH饮食”,而被减肥人群推崇的生酮饮食排名仅为34位。

“地中海饮食”此次超越连续八年霸榜的“DASH饮食”位列榜首,是因其具有“没有将任何一类食物排除在外”的特点。“地中海饮食”结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时提倡用植物油来代替动物油。

全面均衡、易于遵从——这不仅是人体营养所需的菜单,也可保证减肥期间的无副作用和减肥后的不反弹。


来源:都市快报    作者:记者 章贝佳     编辑:陈俊男    
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