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科学减重 有法可循 小心那些藏在美食中的能量
发布日期: 2022-09-16 15:28

减重是一门科学,只有科学地吃和动,才能让自己健康地瘦下来,并持续保持健康体重。想要让减重有成效且不反弹,一个关键点就是保证日常能量摄入的轻度负平衡状态,也就是能量的消耗要略高于能量的摄入。简单地说,就是要少吃、多动。

然而,在我们的日常生活中有太多的美食诱惑——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些都不能吃吗?都需要躲开么?事实没有那么残酷,下面就来教大家发现身边那些高能量密度的美食,做到科学地吃,科学地瘦。

哪些食物不能多吃

能量密度就是指每100克食物中所含有的能量,单位是千焦或千卡。举个例子,某饼干,你看到营养成分表里写明“100克含有能量200千卡”,就是说的能量密度。日常生活中,如果每25克非液态食物或每100毫升液态食物中含有的能量>100千卡,那就要当心能量摄入过度的风险。

哪些食物风险大呢?记住两条定律:一是,同样的食物,水分含量越多,则能量密度越低,如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类;水分含量越少,则能量密度越高,如水果干、牛肉干。二是,不同的食物,水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高,则能量密度越高,如炸鸡腿、薯片、薯条。

此外,很多加工食品中添加了精制糖,也会导致能量升高,如可乐、蜜饯等。而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物,能量密度就会更高,如蛋糕、桃酥等。

在我们选择和购买时,如何发现高能量密度食品呢?首先就是要学会看食品的营养标签。

看食物成分表:添加了植脂末、植物油、食用油等油脂,白砂糖、果葡聚糖等糖类的食品,含有的能量容易偏高。

看营养成分表:首先看100克食品含多少能量。根据前文,如果每100克非液态食物能量超过1672千焦(400千卡)或每100毫升液态食物能量超过418千焦(100千卡 ),请注意少量摄入。

鉴于减重时“增加蛋白质,减少脂肪和碳水化合物”的原则,大家有必要关注一下营养成分表最右侧的一列“NRV%”(营养素参考值百分比),如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV,则说明该食品蛋白质含量较低,有可能摄入较多能量。

如何合理挑选食材

日常做饭买菜,请学会选择不太容易使人胖的食材。

1.蔬菜买新鲜:叶菜、瓜菜、菌菇、海带都是减肥良配;淀粉类蔬菜需慎重,如土豆、莲藕、山药等。

2.水果限量吃:所有水果都含糖,过多摄入都会胖。一天一个拳头大小的水果。尽量远离水分含量少的热带水果。

3.谷类吃粗粮:白米、白面等精制粮食的主要成分是淀粉(碳水化合物),多吃会胖,少吃又会饿。粗粮、杂粮富含膳食纤维,能量密度低于精制米面。

4.禽畜选瘦肉:禽类、畜类尽量选择脂肪含量少的瘦肉部分,如鸡胸、鸡腿和里脊肉、腱子。不吃皮和皮下脂肪,切好后先焯水过滤部分的脂肪和嘌呤。减重期间一定不要喝肉汤。

好吃的那么多,怎样做到游刃有余

一是不要喝酒,少喝饮料。酒精的能量几乎是碳水化合物的2倍,多吃肯定会胖。餐桌上的饮料哪怕酸奶都是含糖饮料,鲜榨的果汁也不要贪杯。

二是吃得清淡,少油炸。油炸、烧烤等烹饪方式是最容易让人发胖的,而且上面的“油水”去不掉。

三是多吃蔬菜,来点海鲜。蔬菜类的菜肴建议吃之前在清水里涮一下。非油炸的海鲜,能量值相对较低,不妨来点。

四是不喝汤,吃肉限量。汤中多“油水”,能量不比饮料低,最好少喝点。吃肉选择瘦肉,且要注意限量。

五是吃完饭后,走路回家。吃饭后多运动,尽量选择能增加运动量的回家方式,帮助保持能量平衡。



来源:萧山日报    作者:    编辑:程慧雨    
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